Embarazada y runner ¿compatible?

Si ya tienes tiempo corriendo, son muy pocas las razones que pueden apartarde de el asfalto, pero si correr no era lo tuyo antes de el embarazo, esperate, el embarazo no es el momento para ennoviarte con ninguna disciplina deportiva, tranquila, ya habrá tiempo para contar kilometros y gozar en el asfalto. 

La noticia, dos rayitas, estoy embarazada ¿Y ahora? ¿Podré seguir corriendo? ¡Oh! ¿Y si no? ¡40 semanas sin correr! 

Cuando aparecen las rayitas, aparecen las dudas, las preguntas, y mucho miedo. Primero lo primero, habla con tu doctor, él es el único que puede evaluar que tu embarazo no es de alto riesgo, y siendo así apoyarte en tu primera etapa como #MamáRunner, eso si, ¡pasate el switch! Olvídate de romper marcas, y de andar bajando tiempos, esto es otra cosa, esto es disfrutar, sentir, vivir tu embarazo feliz y ACTIVA. 

Los estudios han demostrado que correr a un ritmo moderado es beneficioso durante el embarazo. Corriendo se aminora el riesgo de pre-clampsia, diabetes gestacional, dolores de espalda, retención de líquido y si, ¡menos estres!

Aquí algunas consideraciones que deberás tener en cuenta (muy en cuenta), si quieres correr embarazada sin forzar la barra, una cosa es ser activa, otra irresponsable: 

• Una hora de ejercicio diario es un buen promedio,  entre 5km y 10km, todo dependerá de tu nivel como corredora.
• ¡Pendiente con las pulsaciones! Un monitor cardiaco será tu mejor amigo es esta etapa, no deberías superar las 140 pulsaciones por minuto. Nunca debes presentar agotamiento, falta de aire y evita los golpes de calor, intenta correr siempre a primera hora de la mañana o cuando el sol ya se ha ocultado. 
• Nadar, yoga prenatal o caminatas son ejercicios que te van a ayudar mucho. Integrate a actividades grupales, conocerás a otras mamás y vivirás un embarazo en tribu, ¡lo máximo! 
• Nunca entrenes en ayunas y si antes cuidabas la hidratación, ahora cuidala más, tomar agua es indispensable e impostergable. 
• Respira, se feliz. 

Recuerda que estás en una nueva y maravillosa etapa, vívela, preocupate menos y ocupate más; atesora recuerdos, tomate fotos; inscribete en una carrera, enmarca la medalla, cuenta kilómetros y siente la vida que llevas dentro. 

Nos vemos dos, pero ya eramos tres. #MamáRunner

Mis lugares preferidos para correr en Caracas.

Caracas tiene mucho para darnos, está en nosotros aprender a conocerla y recorrerla. Como ya lo he dicho en otros post, fui adoptada por la ciudad de techos rojos hace un par de años y desde que la pise decidí apropiarme de ella y de todo lo que quisiera darme. Así que aquí les dejo mis lugares preferidos para correr: 

1. El Cortafuego; el lugar ideal, el consentido, el preferido por los corredores caraqueños, por los maratonistas para sus largos, por los corredores de montaña por la superficie, el lugar perfecto para pocos o muchos kilómetros de fin de semana. La bienvenida es retante pero placentera, una subida de un poco mas de un kilómetro que te lleva al verdadero punto de salida, el puesto de guardaparques de Lomas del Viento, donde hay una pila de agua que todos los corredores veneran. El cortafuego te provee hasta el puesto de guardaparque ubicado en la Quebrada de Chacaito un recorrido de 5 km, lo que para todo corredor se convierte en una excelente pista de 10 kilómetros. 

2. Los Próceres, su versatilidad lo convierte en el patio de los corredores para todo tipo de entrenamientos ¿Largos, intervalos o cuestas? ¡Todo es posible en Los Próceres! Su fácil acceso, seguridad y buen estado del lugar lo hace perfecto para correr con coches. Mi preferido es el circuito de El Laguito, con más de un kilómetro de camineria libre de bicicletas y llena de corredores y caminantes. También está el óvalo de Los Próceres que junto al espacio de los monolitos suman 1.7 kilómetros. Y para cuando estás sin coche ¡no hay limites! armas tu propio circuito. 

3. Parque La Trinidad (conocido como Parque Vizcaya). Se convirtió en el punto de encuentro de las #MamásRunners. Todas las mañanas hay mamás empujando coches, corredores de esos "duros" dando el todo en la subida hacia Los Samanes. La camineria tiene un kilómetro perfecto, no es totalmente plano y está en muy buen estado. Por lo angosto del camino de cemento se aconseja (y así debe ser) evitar correr o caminar emparejados, es decir uno detrás de otro, así le da chance a los que vienen a un ritmo diferente pasar sin necesidad del "por favor MUÉVASE". 

#MamásRunners en el Parque Vizcaya

4. Boulevard del Cafetal. Vizcaya - Chuao. Desde el conocido Parque Vizcaya hasta La Glorieta (Frente a Macundales Running) son 4,5 kilómetros (9 kilómetros ida y vuelta). Hay dias entrenamiento que las piernas piden calle y salir de la zona de confort, y esta ruta se presta para ello. 

5. La Lagunita, por su altitud, por el friito, por esa vuelta de 6 kms justicos que hacen placentero cualquier entrenamiento. Ahí, en esa camineria, desde la redoma hasta que termina la acera, comencé mi entrenamiento con coche. Los domingos full de corredores, caminantes, ciclistas, y niños aprovechando el cierre de la calle. 

6. La pista de la UCV, aunque ya sumo meses sin ir, no podría dejar de nombrarla. La pista es ideal para entrenamiento especifico, y aunque no se puede correr con coche por razones obvias,  siempre podremos sacar un tiempito para conocer y disfrutar unos kilómetros de pista.

7. El Volcán, poco conocido hasta por los que vivimos en su falda. Cobija gran parte de los Municipios Baruta y El Hatillo. La ruta que hasta ahora conozco y recomiendo es la que comienza por detrás del Farmatodo La Boyera y llega a las famosas antenas, justo al lado de Topotepuy. Consejo: Subir a las 7am para no coincidir en el camino con los ciclistas, quienes muchas veces son solidarios y unas pocas huraños. 

 #MamásRunners en El Volcán.

8. El Parque del Este, ¡si de número 8!, quizás porque no me queda cerca, o porque aun me falta encariñarme más. Tiene diferentes rutas que calzán a la perfección con cada entrenamiento. Ir tempranito es la ley de los corredores del parque, abierto desde las 5am no hay excusa para no llegarle. 

9 y 10 ... por conocer -> Parque Los Caobos, Parque del Oeste, Pista del Brigido Iriarte... y muchos más. 

¿Cómo puedo comenzar a correr? Colaboración a @PreguntaMamá

Hace unos meses nuestra amiga Ivonne Vicuña de www.preguntamama.com nos dio la oportunidad de colaborar en su página respondiendo la inquietud de una mamá, aquí se las comparto:

Soy mamá de dos tesoros muy demandantes, trabajo en casa y estudio a distancia también. Además de los quehaceres domésticos y las diligencias (pagar cuentas, ir al banco). Realmente deseo ejercitarme. Me encanta correr pero estoy muy Oxidada.               ¿Como puedo comenzar y a que hora es más recomendable hacerlo?                  ¿Realmente tendré tiempo?

"Me encanta correr pero estoy muy oxidada" ¿Estás segura de eso? Tienes dos tesoros muy demandantes, los quehaceres y las diligencias; oxidada NO estás. ¿Imaginas cuánto te ejercitas mientras haces todo eso?, aunque no es un entrenamiento "programado" las mamás ciertamente sudamos nuestro día a día.

Así que para comenzar: Lo primero que debes hacer es cre erte que puedes hacerlo, no hay excusa valida. Comienza planteándote una meta, un reto. ¿Quieres ejercitarte para qué? ¿Para bajar de peso? ¿Para competir en una carrera? ¿Por salud, para adoptar el hábito en mi vida? Teniendo eso definido evalúa tu lista de prioridades, y determina cuales son los cambios que debes hacer.

¿Podrías levantarte un poco más temprano? ¿Los niños hacen siesta, podrías aprovechar ese ratico? ¿Aunque llegas muy cansada a la cena, podrías regalarte una hora para dedicártela enteramente a ti? Cuando creemos que no tenemos tiempo, en la mayoría de los casos estamos diciendo "no se aprovechar mejor mi tiempo"; no es necesario que entrenes una hora los 7 días a la semana; podrías entrenar 1 hora durante 3 días intercalados o 20 min todos los días. Es importante que sepas que el mejor horario para entrenar es el que tengas disponible.

Prueba y no le temas al cambio, si se te hace difícil a primera hora de la mañana intenta a mediodía. Subir escaleras, hacer rutinas en casa, caminar o correr... lo verdaderamente importante no es la cantidad de tiempo que le dediques, la calidad es lo que te llevara al cambio. Puedes salir a correr 30 min antes de la cena, puedes buscar varias rutinas en Youtube y ver qué es lo que más te motiva, ¿Bailar, abs, step?

Apóyate en tu pareja, en tu familia; ¿podría alguien cuidar a los niños un par de horas a la semana?, de no ser posible ¡Anímate! en ellos tendrás la mejor motivación, haz de la hora de ejercicio una hora feliz, pon música y adelante, ya verás como ellos comenzarán a entrenar y disfrutar contigo. Salir a caminar empujando el coche es una buena opción para entrenar, si porteas podrías programar un par de días al mes para caminar en la montaña, en casa siempre podrás entrenar, cómprate un mat o colchoneta y un par de mancuernas no caen mal.

Programa tu entrenamiento pero se flexible, si un día no puedes no te des por vencida. Salir a correr un par de noches a la semana no solo te ayudarán físicamente, también despejara tu mente. Decidir ejercitarte es como darte tú misma un beso en la mejilla, es decirte te quiero y quiero cuidarte."

Las invito a visitar la web www.preguntamama.com y a seguirla en sus redes sociales @PreguntaMama

Publicación original: http://preguntamama.com/pregunta/leer/117/como-puedo-comenzar-a-ejercitarme?

María José García #UnaMamáQueCorre ¡Gracias por leerme! 

El Avila y los niños. (Segunda parte)

Subir al Ávila en compañía de nuestros hijos puede ser una de las mejores experiencias para compartir al aire libre y un paseo de aventura para ellos, siempre que tomemos las precauciones necesarias.

Parada Familiar le pidió al periodista, con conocimientos en montañismo, apasionado de El Ávila y papá, Rafael Romero @rromeroa, algunas recomendaciones para esa primera subida:

Planificar la ruta

“Esto es esencial. Si vas con niños menores de 8 años y es la primera vez escoge senderos cortos, que no tardes más de 2 horas en subir al ritmo del niño, puedas disfrutar arriba y bajar con calma. Si escoges un sendero difícil, el niño lo va a rechazar y más nunca irá. La idea es que sea un paseo divertido, de aprendizaje, de descubrimiento, el Ávila no es un ejercicio para niños”.

Nunca te salgas del sendero marcado

“No importa cuántas veces hayas subido El Ávila o cualquier montaña, mantenerse en el sendero marcado es la única garantía de que no te vas a perder, más si llevas niños”

Ir en grupo

Por razones de seguridad, siempre es preferible subir la montaña acompañado. La recomendación es armar un grupo, incluso con varios niños de edades similares para que todos disfruten del paseo”.

Enséñales el valor del silencio

“El Ávila es el mejor lugar para enseñarle a los niños a integrarse con la naturaleza. Hay que enseñarlos a no dejar su huella, como hacen los boyscouts, no cortar los palitos, no dañar la vegetación. Y por favor no suban con música, en el Ávila uno aprende el valor del silencio, transmítelo a tus hijos. Además, al subir sin audífonos, escuchas el sonido de las cascadas, de la naturaleza y esa es una forma de orientarse en el entorno y de conocerlo”, comenta Romero.

Edad

“Eso depende del criterio de cada papá, pero yo prefiero llevarlos ya con 5 años que son más experimentados, pueden subir y bajar con más facilidad y seguridad y si se caen pueden decir claramente dónde les duele. “

Qué llevar

“Un morral que no pese mucho, pero con todos los implementos de un buen excursionista: linterna pequeña, poncho para la lluvia, una fruta tipo mandarina o cambur, bocadilllos de guayaba y agua. Les doy el dato que mientras más suben, el agua es más pura y se puede tomar”.

Rafael Romero también compartió con Parada Familiar, las que en su experiencia son las mejores rutas para hacer con niños:

• Puesto de Guardaparques Estribo de Duarte: “La ruta no es demasiado exigente, está la Casa del Guardaparques y su esposa vende helados de fruta perfectos para reponerse del paseo, si llueva hay donde resguardarse. Para mí es la ruta ideal para el primer paseo con niños”.
• Los venados: Puedes subir en carro o a pie, la ruta es un poco más fuerte, pero un niño puede llevarla siempre que se respeten sus ritmos.
• Puesto de Guardaparques La Julia: “En este camino, recomiendo tomar el sendero de tierra que es menos fuerte que el de asfalto”.
• Pajaritos hasta llegar a la Quebrada: “También es una ruta que se puede hacer. Con las debidas precauciones en el caso de niños, en la quebrada se pueden bañar. Eso sí, el agua es helada”.
• Sabas Nieves: “La mayoría de las personas escoge esta ruta, sin embargo para mí no es la mejor para la primera vez. Es fuerte, implica dificultad para subir, yo no la haría con mis hijos de entrada”, explica Romero.

Parada Familiar es una iniciativa, de Jeanette Herrera y Andrea Pacheco, periodistas de profesión y madres, creada para compartir los mejores sitios y destinos para salir con niños y disfrutar en familia. Encuéntralas en Twitter como @ParadaFamiliar y en Instagram como @Parada_Familiar

Publicación original: http://ve.emedemujer.com/hogar/ser-padres/las-mejores-rutas-para-subir-al-avila-con-ninos/

Una María y Dos Matías después de Diez Kilómetros avileños. Cortafuego.

El Avila y los niños. (Primera parte)

Soy de nacimiento valenciana, y criada en Guacara, un pueblo a las afueras de Valencia; así que siempre me "sorprendían" las excesivas muestras de afecto que los caraqueños manifestaban por El Ávila, ¿Tanto amor por un cerro? ¡En Valencia estamos rodeados de ellos! y no andamos tomándonos fotos, ni deseándole buen día, ni llenándonos de su energía. Hasta que el amor me trajo aquí, recuerdo un día que terminando de arreglar el cuarto de Matías, aun con mi barriguita, abrí la ventana y ahí lo vi, El Ávila ¡PERFECTO! con unas pocas nubes que dejaban ver toda la fila maestra, el Humboldt y todo su verdor, en ese momento lo entendí, no es solo un "cerro", es la VIDA de Caracas, su verdor es ESPERANZA y su ENERGÍA nos llena cada día ¿Cómo no agradecer a Dios la bendición de verlo en cada nuevo amanecer? Y la pregunta materna correspondiente, ¿Cómo podré disfrutarlo con Matías? Así que aquí vamos, con todas las recomendaciones para que las mamás que como yo aman disfrutar con los pequeños al aire libre se aventuren a #VivirElAvila más allá de lo que se ve desde la ventana.

Hoy les dejaré algunos tips para disfrutar de manera responsable de nuestro pulmón vegetal, sin riesgos y sin miedos.

Loma Serrano, Parque Nacional El Avila. Caracas

Si tienes un bebe que ya cumplió los 6 meses la montaña es un sitio ideal, lejos del bullicio de la ciudad los bebes pueden comenzar a experimentar con la naturaleza, recibir los rayitos saludables de sol y compartir con papá y mamá en un entorno diferente. 

La protección del sol siempre será prioridad, si es posible comprar una franelita con factor protección como las que usamos en la playa, protector solar y gorro. En la montaña, dependiendo de la ruta escogida se pueden dar paseos con una mochila portabebés o con un coche apropiado para la ruta. Lo más importante es que mamá y papá estén bien organizados y preparados; cuando nos aventuramos con niños pequeños las improvisaciones deben ser la excepción no la regla. Es conveniente vestir a los niños con prendas largas, eso sí, escogiendo tejidos ligeros y colores claritos para que no pase calor. Recordemos que en la montaña estamos en territorio de "bichitos" así que el repelente es INDISPENSABLE. Eso sí, no debemos aplicarlo en manos o pies pues el bebé tiende a llevárselos a la boca.

Mamá y papá de ser posible "peinen" la zona antes de llevar al bebe para que evalúen si es una zona apta para el disfrute en familia. El Ávila tiene muchas rutas, más allá del muy frecuentado Sabas Nieves, ¡Atrévanse! 

Una cuestión básica es limitar la altitud a la que se asciende según la edad del pequeño. Los expertos recomiendan no subir a altitudes superiores a 3.000 y 4.000 metros con menores de cinco años. Y si se duerme en la montaña, hacerlo siempre por debajo de los 2.500 metros. Los picos de nuestro Ávila se extienden desde 2.250 metros (Pico Ávila) hasta el majestuoso Pico Naiguata a 2765 metros sobre el nivel del mar. 

El ascenso siempre debe ser gradual. Para que los niños se aclimaten bien a la altura, es aconsejable realizar el ascenso de forma gradual. Los especialistas señalan como adecuada una velocidad de ascenso de 300 metros diarios, cuando la ruta se realiza por encima de los 2.500 metros, y descansar un día completo cada 1.000 metros.

Prevención contra el frío. Las bajas temperaturas son frecuentes en alta montaña cuando cae la noche. Los niños son más vulnerables a ellas que los adultos, sobre todos los que son transportados en mochilas y no generan su propio calor con la actividad. Por eso, los expertos recomiendan ir preparado con ropa infantil adecuada para el frío y cubrir la cabeza del pequeño con una gorra, ya que es por donde se produce una mayor pérdida de calor.

En el próximo post (que prometo será pronto) les escribiré sobre las rutas que El Ávila nos ofrece.

Gracias por leerme, 

María José García #UnaMamáQueCorre

Comenzar a correr... y no morir en el intento.

Comienza el año, el mes, los sueños. Empiezas un nuevo ciclo, llena de esperanza y expectativas. Ya estas en el arco de salida, solo resta... ¡CORRER! 

Un entrenamiento especial con las #MamásRunners

Muchas nos comprometimos a cumplir los objetivos que nos llevaran a alcanzar esa meta, y para llegar allá no basta solo con soñarlo, hay que vivir cada día con el compromiso que asumimos, hay que ENTRENAR.  

Si ya has completado 5 kilómetros de carrera o entrenamiento, y logras mantener un trote continuo por más de 30 minutos te recomiendo seguir este plan de entrenamiento diseñado por Hal Higdon. 

Plan de entrenamiento de 8 semanas.

 Objetivo: Completar una carrera de 10 kilómetros. 

Semana 1

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 5 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 2

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 5-6 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 3

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 6-7 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 4

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 7 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 5

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 8 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 6

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 9 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 7

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: 10 kms de trote

Domingo: Caminata de 60 minutos

Semana 8

Lunes: descansa o trote-caminata

Martes: 5 kms de trote

Miércoles: descansa o trote-caminata

Jueves: 3-4 kms de trote

Viernes: descanso

Sábado: Carrera de 10 kilómetros

Domingo: Caminata de 60 minutos

Recuerda llevar un diario de entrenamiento donde especifiques día a día, la tarea, como te sentiste, ¿algún dolor?, tiempo de duración y cualquier otro dato que te sirva para medir y evaluar el plan de entrenamiento. 

María José García #UnaMamáQueCorre